הנחיות תזונה לתחרויות שחייה

תחרות היא הזמן והמקום בו אנו מראים את היכולת שקבלנו באימונים.

לתחרויות מתלוות אתגרים רבים ביניהם חששות, לחץ, בריכה חדשה, לעיתים גם לינה ואכילה במקום אחר.

תחרויות שחייה לרוב נמשכות מספר ימים וכוללות הצגות בוקר, הפסקה ובתקווה חזרה להצגות ערב

חשוב להקפיד על אכילה מותאמת לאורך כל הימים על מנת למצות את הפוטנציאל ולהצליח בצורה הטובה ביותר.

  • ערב לפני התחרות: העמסת פחמימות הפחמימות מהוות את הדלק העיקרי לפעילות הגופנית, אין צורך לאכול בהגזמה אלא לדאוג שכחצי מהצלחת יהיו פחמימות.

חשוב לאכול פחמימות מורכבות, אשר מתפרקות לאט כמו אורז ,פסטה, פתיתים ,בטטה. באותה ארוחה ניתן לשלב חלבון עדיף ביצים ,מוצרי חלב הקלים יותר לעיכול מאשר בקר או עוף וניתן לשלב מעט ירקות.

  • בוקר התחרות: מתחילים את היום בארוחת בוקר מוכרת, עשירה בפחמימות זה לא הזמן לנסות משהו חדש הסטרס משפיע גם על מערכת העיכול ויכול לגרום לכאבי בטן וחוסר נוחות.

דוגמאות לארוחת בוקר קלה :  שיבולת שועל עם פירות וחלב או יוגורט, קורנפלקס עם חלב/יוגורט,  כריך- גבינה ,דבש ,ריבה ,ביצה.
אם ממש לא מצליחים לאכול בבוקר לפחות שתיה חמה עם ביסקוויטים, פירות יבשים

למי שלא רגיל לאכול ארוחת בוקר מומלץ לנסות שבוע לפני התחרות לאכול בבוקר על מנת להתרגל.

  • חלוקת האוכל לאורך הצגות הבוקר/ ערב : המטרה לספק אנרגיה זמינה למשחים ולהתאושש בצורה מיטבית.
    לפני המקצה ניתן לשלב מעט פחמימה פשוטה המתעכלת מהר כמו פרי, חטיף אנרגיה, בייגלה כרבע שעה לפני המקצה .

אם יש מקצה אחד בתחרות, כאשר מסיימים משלבים פחמימה וחלבון לדוגמא כריך עם גבינה צהובה/גבינה/ קוטג'/ביצה/טונה/טופו או יוגורט עם פרי וכדומה.

אם יש עוד מקצה, מומלץ לאכול עוד פרי מיד אחרי המקצה הראשון או 30-20 דקות לפני המקצה הבא.

אם סיימנו לשחות ויש עוד זמן רב עד שתסתיים התחרות, חשוב להביא ארוחה מסודרת עם המכילה חלבון ופחמימה ולאכול לאחר שסימנו לשחות

חשוב להביא אוכל מהבית ולא להסתמך על אוכל שמוכרים במקום

  • שתיה: חשוב להביא בקבוק מים ולהקפיד כל הזמן לקחת לגימות קטנות של מים ,על מנת לא להתייבש.
  • ארוחת צהרים: זה זמן לנוח ולאכול בנחת ,כמובן הדגש על פחמימות מבושלות כמו אורז ,פסטה , פתיתים ,קוסקוס וכדומה .כמו כן זה הזמן לשלב גם חלבון עוף ,דג , טופו ,קטניות (גרגרי חומוס ,עדשים ,שעועית לבנה ,פול למי שרגיל לאכול קטניות בשגרה). ניתן לשלב גם קצת ירקות  מומלץ לא לשלב מזונות מטוגנים. זה הזמן לדאוג לדלק איכותי ביותר לגוף שלנו.
  • שינה: אין תחליף לשנת לילה טובה ,אומנם לפני תחרות ההתרגשות עולה ולפעמים מתקשים להירדם. לכן חשוב להרגיל את הגוף כבר שבוע לפני התחרות לשינה מוקדמת של  כ8-9 שעות בלילה

בהצלחה בתחרות!!

מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט מנהלת נוטריקס – המרכז הישראלי לתזונת ספורט, מדיקס תל אביב.